Het maakt niet uit of je een magere man bent of dat je een wat flinkere man bent die wat lichaamsmassa om probeert te zetten in spieren. Om dit te bereiken wil je dus spieren opbouwen en daarom hebben we deze blog geschreven. Hier lees je namelijk een aantal tips om sneller spieren op te bouwen.
Eiwitten zijn de key
Om een goed idee te krijgen van hoeveel calorieën je per dag al eet, kun je eens beginnen met de labels van je voedselverpakkingen te bestuderen.
Nu je weet hoeveel calorieën je per dag eet, kun je hier 500 aan toe voegen. Eet dagelijks 500 calorieën meer nu. Streef ernaar om elke dag ongeveer 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren.
Minder herhalingen
Ja, je zult echt minder herhalingen moeten doen om de meeste spieren op te bouwen. Geen sets meer met 20 herhalingen.
Je zou tussen de 6 – 12 herhalingen per set moeten zijn voor de optimale spiergroei. Daarnaast mogen je trainingen ook nooit langer zijn dan 45 minuten. Gebruik dus zwaardere gewichten en beweeg met een gecontroleerde snelheid.
De duur van een set zou ongeveer 40 tot 70 seconden moeten zijn, als je sneller bent dan span je jouw spieren niet lang genoeg aan om ze optimaal te laten groeien.
Regelmatig eten is belangrijk om spieren op te bouwen
Je moet door de dag heen zo’n vijf tot zes kleine maaltijden eten. Je moet er namelijk voor zorgen dat er brandstof blijft om je lichaam in goede kwaliteit te behouden. Je hebt eiwitten en koolhydraten nodig voor energie en spieropbouw en herstel van de spieren. Je stofwisseling moet draaiende blijven om vet te verliezen.
Yk-11 myostine
Yk-11 myostine is een van de supplementen die je kunt nemen. Yk-11 myostine werkt vergelijkbaar als een SARM. Het geeft namelijk signalen door aan je hersenen, die er weer voor zorgen dat je sneller spieren opbouwt. Supplementen zoals deze zijn niet noodzakelijk, maar laten je wel sneller groeien.
Wissel van routine
Zorg dat je ten minste elke vier tot zes weken een deel van je routine verandert. Dit kan een verandering zijn in het aantal herhalingen die je maakt, welke oefeningen je uitvoert of een andere variabel. Houdt een app of notitieboekje bij met de trainingen en jouw voortgang.
